5 diæter understøttet af moderne videnskab

Indholdsfortegnelse:

5 diæter understøttet af moderne videnskab
5 diæter understøttet af moderne videnskab
Anonim

5 diæter understøttet af moderne videnskab

Teksten er kun til reference. Vi opfordrer dig til ikke at bruge diæter, ikke ty til medicinske menuer og faste uden lægeligt tilsyn. Anbefalet læsning: "Hvorfor kan du ikke gå på slankekur på egen hånd?"

Artiklen vil beskrive diæter, der virkelig virker. De hjælper med at slippe af med overskydende vægt for både kvinder og mænd. Dette er ikke et ubegrundet udsagn, men et videnskabeligt bevist faktum. Derfor skal alle, der ønsker at komme i form, bare vælge det rigtige ernæringssystem og følge de foreslåede regler.

Atkins-diæt

Ernæringssystemet blev skabt af den berømte kardiolog Robert C. Atkins tilbage i 1960. Den består af flere faser. Diæten har til formål at befri en person for dårlige spisevaner og lære ham at spise rigtigt.

essensen af diæten

Atkins diæt
Atkins diæt

En person, der taber sig, behøver ikke at beregne kilokalorier og kontrollere mængden af spist mad. Du skal tælle gram nettokulhydrater minus fibre.

Strømsystemet består af 4 faser:

  1. Den første fase er streng. Den skal vare 14 dage. I denne periode vil det tage omkring 4 kg. Mængden af kulhydrater skæres ned til 20 g pr. Omkring 15 g skal hentes fra grøntsager. En person bør spise kylling, fisk, skaldyr, oste, æg. Samtidig afviser de frugt, slik, pasta, korn og nødder. Alkoholholdige drikkevarer er forbudt. En forudsætning er overholdelse af drikkekuren. Drik mindst 2 liter vand om dagen.
  2. Fase 2 involverer at spise 15 gram kulhydrater om dagen. Grøntsager bør være deres kilde. Sukker er forbudt. I denne periode introduceres nødder, bær, frø i menuen. Vægten vil fortsætte med at falde af. Overgangen til næste fase er mulig efter tabet på 4,5 kg.
  3. Den tredje fase involverer en tilbagevenden til tidligere forbudt mad. En person kan spise frugt, grøntsager indeholdende stivelse, fuldkorn. Op til 25 g kulhydrater er tilladt om dagen. Men hvis der er en stigning i vægten, så er det nødvendigt at skære deres antal ned til 20 g. Den tredje periode bør fortsætte, indtil personen tager på sin idealvægt.
  4. Den fjerde fase varer hele livet. Du kan spise enhver mad, men uden at overtræde de grundlæggende bestemmelser udviklet af Atkins. Hvis pilen på vægten gik op igen, så skal du gentage 3. fase.

Videnskabelig begrundelse for diæt

Det videnskabelige grundlag for kosten
Det videnskabelige grundlag for kosten

Fire diæter blev undersøgt ved Stanford University: Atkins, Ornish, The Zones og LEARN Low Fat Diet. Forsøget blev udført i 2007. Folk, der fulgte Atkins-kuren i et år, tabte sig 4,7 kg. [1]

Resultater af andre diæter for den angivne periode:

  • Minus 2,6 kg på LEARN-kuren.
  • Minus 2,2 kg på Ornish-kuren.
  • Minus 1,6 kg på Zone-diæten.

Lave kulhydratdiæter virker. Dette er blevet bekræftet af adskillige eksperimenter. En nylig gennemgang af 6 undersøgelser viste, at lavglykæmiske diæter forbrændte 1 kg mere end andre diæter (gennemsnitlige data). Sådanne ernæringssystemer er gode for helbredet, da de gør det muligt at slippe af med kropsfedt og normalisere lipidmetabolismen i kroppen.

En anden undersøgelse tyder på, at en lavglykæmisk diæt med højt proteinindhold hjælper med at opretholde en stabil kropsvægt over tid.

Mulig skade

I artiklen Atkins Diet: Hvad ligger bag påstandene? Mayo Clinic-webstedet advarer om, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan have følgende bivirkninger: [6]

  • Forekomsten af hovedpine og svimmelhed.
  • Voksende svaghed.
  • fastholdelse af afføring.

Du kan ikke praktisere dette ernæringssystem for mennesker med sygdomme i urinvejene, gravide og ammende kvinder. Det er forbudt for personer, der er involveret i hårdt fysisk arbejde.

Jæger-samler-diæten (paleo-diæt)

Stenalderdiæten eller palæolitisk diæt blev i 2013 det mest populære fødevaresystem i verden. Indtil nu er forskerne dog ikke kommet til den konklusion, om det kan kaldes gavnligt for helbredet.

Hvad er essensen af diæten

Hvad er essensen af kosten
Hvad er essensen af kosten

Den palæolitiske diæt handler om at spise den mad, vores forfædre spiste. Hendes tilhængere hævder, at den menneskelige krop bedst absorberer de produkter, der blev udvundet af jægere og samlere. Og det gør ikke noget, at der er gået mere end 1000 år siden da.

Paleo-diæten involverer at spise æg, kød, fisk, grøntsager, frugter, nødder (med undtagelse af jordnødder), frø. Det er godt, hvis der er mulighed for at berige kosten med kød fra dyr, der voksede op i deres naturlige habitat og ikke fik kunstigt foder. Du kan tilberede vildt.

Sukker, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter, korn, olie fjernes fra menuen (du kan inkludere olivenolie, avocadoolie og koldpresset valnøddeolie i kosten). Bælgfrugter, kaffe, kulsyreholdige og alkoholiske drikkevarer, juice er forbudt.

Videnskabelig begrundelse for diæt

I 2007 besluttede forskerne at evaluere effektiviteten af den palæolitiske og middelhavsdiæter. I 3 måneder tabte folk, der fulgte Paleo-diæten, 5 kg og ved Middelhavet - med 3,8 kg. I taljen tog de henholdsvis 5,6 cm og 2,9 cm. Paleo-diætere fik dog 450 færre kalorier om dagen sammenlignet med kontrolgruppen. En anden fordel ved dette ernæringssystem er at normalisere kolesterolniveauet [2]

I 2009 blev der gennemført endnu en undersøgelse. En gruppe mennesker spiste Paleo diætmenuen, og den anden gruppe spiste den klassiske diabetikermenu. Som et resultat tillod den "forhistoriske" kost mig at tabe 3 kg mere. [7]

2014-undersøgelsen er interessant. En gruppe spiste fødevarer, der var tilladt på Paleo-diæten. Kontrolgruppen fulgte en diæt med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold. Med Paleo-diæten tabte testpersonerne sig bedst. Og de efterlod mest mavefedt, hvilket er problematisk at komme af med. Vægtkontrol blev udført efter seks måneder, et år og 18 måneder. [8]

Mulig skade

På trods af effektiviteten af paleo-diæten påpeger forskere, at den kan være sundhedsfarlig.

Dens vigtigste ulemper er:

  • Mangel på calcium i kroppen. Menuen foreslår en fuldstændig afvisning af mejeriprodukter.
  • Risiko for at udvikle nyresygdom. Det skyldes det faktum, at en person vil indtage en masse proteinfødevarer og mættet fedt.
  • Risiko for at udvikle sygdomme i hjertet og blodkarrene. Det er forårsaget af overspisning af kødretter.

Selvom ernæringseksperter har givet udtryk for disse risici, giver de ikke videnskabeligt bevis for skade fra Paleo-diæten.

vegansk kost

vegansk kost
vegansk kost

Sådan et begreb som "vegansk" lærte verden i 1944. I løbet af denne tid slog flere vegetarer sig sammen for at danne Vegan Society. Folk, der er gået ind i det, udelukker fuldstændigt kød og mejeriprodukter fra kosten.

Hvad er essensen af diæten

Den veganske kost involverer afvisning af kød, fjerkræ, skaldyr, æg, mejeriprodukter. Spis ikke valle, kasein og gelatine.

Plantemad kan spises i ubegrænsede mængder. Menuen er baseret på frugt, grøntsager, bælgfrugter, frø, nødder. Du kan spise tofu, kokos og mandelmælk.

Videnskabelig begrundelse for diæt

Den veganske kost er gentagne gange blevet genstand for videnskabsmænds opmærksomhed. I 2013 fandt man ud af, at det virkelig er med til at reducere vægten. Dette blev bevist i et randomiseret videnskabeligt eksperiment. I 4,5 måned tabte veganerne, der deltog i det, 4,3 kg. Derudover har de nedsat blodsukker og kolesteroltal. Vægten af kontrolgruppen var 0,1 kg. [10]

Lignende resultater blev opnået af videnskabsmænd i 2005. Undersøgelsen varede 2 uger. I løbet af denne tid tabte folk, der nægtede at spise animalske produkter, 5,8 kg. Kontrolgruppen fulgte NCEP diæten. Det går ud på at erstatte mættet fedt med kulhydrater. I 14 dage var deres gennemsnitsvægt 3,8 kg. Udover vægttab har veganere væsentligt reduceret taljeomkreds. [9]

I 2007 blev der gennemført endnu en undersøgelse. Det bekræftede, at en vegansk kost virkelig hjælper med at tabe sig. Forsøget varede i 2 år. I det første år tabte veganere 4,9 kg, og kvinder, der fulgte NCEP-diæten, tabte sig 1,8 kg. Ifølge resultaterne af 2 år var vægten i den veganske gruppe 3,1 kg, og i NCEP-gruppen - 0,8 kg. [3]

I 2015 sammenlignede forskere 5 diæter:

  • Vegan.
  • Vegetar.
  • Pescatarian (du kan spise fisk og skaldyr).
  • Semi-vegetar (kun rødt kød er forbudt).
  • Ikke-vegetarisk.

På seks måneder har veganere tabt omkring 7,5 % af deres oprindelige kropsvægt. En sådan lodlinje oversteg indikatorerne for andre diæter. [11]

Mulig skade

Den veganske kost kan være sundhedsskadelig, da en person, der overholder den, ikke får nok vitamin B12. Det findes i animalske produkter, og dets mangel truer udviklingen af anæmi, kronisk træthedssyndrom og sygdomme i nervesystemet.

En undersøgelse udført i 2015 viste, at mangel på vitamin B12 øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde markant. Derfor skal alle veganere tage dette stof i form af biologisk aktive kosttilskud. [12]

Du skal ikke bekymre dig om proteinmangel. Hvis menuen er sammensat korrekt, vil plantefødevarer forsyne kroppen med protein.

Middelhavsdiæt med kaloriebegrænsning

En person, der beslutter sig for at følge middelhavsdiæten, bør ikke regne med et hurtigt resultat. Et sådant ernæringssystem er dog effektivt og har et langsigtet resultat. Det hjælper med at tabe sig og forbedre det generelle helbred.

Hvad er essensen af diæten

middelhavskost
middelhavskost

Middelhavsfødevaresystemet er baseret på følgende principper:

  • Grøntsager og frugter, bælgfrugter, korn, oste, nødder og yoghurt dominerer på menuen. De kan spises dagligt.
  • Smør er forbudt. Den er erstattet med oliven- eller rapsolie.
  • Hvis det er muligt, så undgå helt konfekture, rødt kød og æg.
  • Fisk og fjerkræ spises to gange om ugen.
  • Drik mindst 1,5 liter vand om dagen. Diæten tillader indtagelse af rødvin.
  • For at fremskynde processen med at tabe dig skal du dyrke sport.

Videnskabelig begrundelse for diæt

Alle undersøgelser, der har set på middelhavsdiæten, bekræfter dens fordele for hjertesundheden. For eksempel har Dr. Ramon Estruch analyseret det i 5 år. Mere end 7447 mennesker deltog i hans eksperimenter. Undersøgelsen viste, at mennesker, der følger en middelhavsdiæt, har en 30% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme. I kontrolgruppen var menuen baseret på fedtfattige produkter. [4]

Middelhavsdiætlæger anbefaler til forebyggelse af hjertesygdomme og blodkar. Det er nyttigt for personer med fedme, da det hjælper med at tabe sig korrekt og uden at skade helbredet.

En metaanalyse af randomiserede eksperimenter viste, at middelhavsdiæten virkelig hjælper med at tabe sig. Effekten vil være mærkbar, hvis du reducerer kalorieindholdet i kosten. [13]

Ornish Diet

Kost Ornish
Kost Ornish

Diæten er opkaldt efter dens skaber, Dean Ornish, professor i medicin ved University of California. Menuen er baseret på at spise fødevarer med lavt fedtindhold. Sådan en diæt er god for det kardiovaskulære system, da den hjælper med at normalisere kolesterolniveauet i blodet, reducere vægten og blodtrykket.

Hvad er essensen af diæten

Den hovedregel, som skal overholdes upåklageligt, er at begrænse fedtkomponenten i den daglige kost til 10%. Det anbefales at opgive fisk, kød, smør, margarine, oliven, avocado, frø, nødder, konfekture og fede mejeriprodukter. Alkoholiske drikke er forbudt.

Du kan spise fedtfattige mejeridrikke, æggehvider, kiks, bælgfrugter, korn, grøntsager og frugter.

Ornish angiver, at en person ud over diæt skal dyrke sport: 3 gange om ugen i en time eller 5 gange om ugen i en halv time. Du kan slippe af med stress ved hjælp af yoga og meditation.

Videnskabelig begrundelse for diæt

Ornishs undersøgelse blev beskrevet i Journal of the American Medical Association i 1998. Det gjorde det muligt at fastslå, at folk, der fulgte hans ernæringssystem, tabte sig 10 kg på et år. Efter 5 år var den maksimale vægtøgning 5 kg.

En anden undersøgelse blev udført på Stanford University. Ifølge hans resultater var det gennemsnitlige årlige fald hos mennesker, der fulgte Ornish-diæten, 2,2 kg. Men i 2005 leverede Dr. Michael Dansinger andre data. Han fandt ud af, at Ornish-diæten hjælper med at slippe af med 3, 3-7, 3 kg på et år. Mens Atkins-kuren kun hjælper med at tabe sig med 2,1-4,8 kg. [14]

Den vigtigste effekt af denne diæt er at styrke det kardiovaskulære system [5].

Mulig skade

Folk, der følger Ornish-diæten, kan have mangel på vitamin B12 og protein. Derfor er det nødvendigt at tage vitaminer i kosttilskud og berige kosten med bælgfrugter.

Resultater

Alle analyserede diæter er forskellige fra hinanden. Atkins-kuren er kulhydratfri, mens Ornish-kuren er fedtfri. Paleo-diætere indtager for det meste kødretter, veganere udelukker dem. Men videnskabelig forskning tyder på, at alle disse ernæringssystemer er effektive. Du kan vælge den, der opfylder kravene fra en bestemt person. Hvis du ikke har kræfter nok til at opgive kød, så kan du følge Atkins-kuren eller paleo-kuren. Middelhavsdiæten giver dig mulighed for at spise enhver mad, men med måde. Udvalget er omfattende, så det er ikke svært at vælge den bedste kost til dig selv.

Anbefalede: